La déshydratation réduit la performance de 10-30%. Au Maroc où la chaleur est fréquente, l'hydratation n'est pas optionnelle. Ce guide couvre hydratation et électrolytes.
Combien d'eau par jour pour un sportif ?
Règle simple : moitié du poids corporel en ml + 500ml par heure d'entraînement.
Exemple : homme de 80kg
• Base : 4L/jour (80 × 0.5)
• +1h entraînement : +500ml
• Total : 4.5L/jour
Au Maroc avec la chaleur, ajoutez +500ml supplémentaire.
Eau seule vs eau + électrolytes
**Eau seule** : suffisante pour les efforts <60min. Au-delà, vous avez besoin d'électrolytes pour :
• Maintenir l'équilibre osmotique
• Prévenir l'hyponatrémie (trop peu de sodium = crampes, nausées)
• Optimiser l'absorption de l'eau
Électrolytes clés : sodium (le principal), potassium, magnésium.
Timing optimal de l'hydratation
**Avant entraînement** (2h avant) : 500ml d'eau
**Pendant** (<60min) : 200-300ml tous les 20min
**Pendant** (>60min) : 200-300ml tous les 20min + électrolytes (sodium surtout)
**Après** : 150% du poids perdu en eau. Exemple : vous avez perdu 1kg = buvez 1.5L sur les 2h post-entraînement
Boissons énergétiques vs eau : quand chacune ?
**Eau** : entraînements <60min, efforts modérés
**Boisson énergétique** (glucides + électrolytes) : entraînements >60min, efforts intenses, endurance
**Solution DIY** : 1L eau + 5g de sel + 30-40g de sucre (maltodextrine/miel) = boisson sportive maison économique