Vous venez de commencer la musculation au Maroc ? La nutrition est 50% de l'équation. Ce guide couvre les bases que tout débutant doit savoir.
Les chiffres clés : calories et macronutriments
Pour débuter la musculation, vous devez être en très léger surplus calorique (+200-300 cal/jour). Cela signifie :
**Besoin calorique** = votre maintenance (souvent 2000-2500 MAD en niveau d'activité modérée) + 300.
**Macronutriments** :
• Protéines : 1,6-2,0g/kg/jour (si 75kg : 120-150g/jour)
• Glucides : 4-6g/kg/jour (principal carburant)
• Graisses : 0,8-1,0g/kg/jour (hormones)
Le reste : ajustez selon votre progrès.
Aliments prioritaires au Maroc
**Protéines** : poulet (bon marché), œufs (excellents), viande rouge (zinc), poisson (oméga-3).
**Glucides** : pain, riz, couscous, pâtes, patates douces.
**Graisses** : huile d'olive, avocats, noix, oeufs.
**Fruits/légumes** : n'importe lesquels — pour les vitamines/minéraux.
Ne cherchez pas de produits exotiques. Mangez local et abondant.
Timing des repas : la vraie question
L'heure du repas a moins d'importance qu'on ne le dit. L'important :
• Répartir protéines sur 4-5 repas (meilleure synthèse protéique)
• Post-entraînement : une source protéique dans les 2h (whey ou viande)
• Avant coucher : protéines lentes (fromage, lben) pour la synthèse nocturne
• Matin : petit-déj riche en protéines + glucides pour l'énergie
Suppléments utiles pour débuter
Au début, seules 3 choses valent vraiment la peine :
• **Créatine monohydrate** (5g/jour) : +10-15% de force supplémentaire
• **Magnésium bisglycinate** (400-500mg soir) : meilleur sommeil = meilleure récupération
• **Zinc picolinate** (15-30mg matin) : optimise testostérone
Reste : après les fondamentaux (nourriture + entraînement + sommeil) sont solides.