La prise de masse exige une approche nutritionnelle spécifique. Manger « plus » est facile. Manger « intelligemment » pour maximiser le muscle (et minimiser le gras) l'est moins. Ce guide couvre la stratégie.
Le surplus calorique optimal
Besoin calorique de maintenance (dépend du poids/activité) + 300-500 cal/jour.
Exemple : homme de 80kg, niveau d'activité modéré
• Maintenance : ~2500 cal/jour
• Prise de masse : 2800-3000 cal/jour
Plus de 500 cal = trop de gras accumulation. Moins de 300 cal = croissance musculaire lente.
Macronutriments pour la prise de masse
**Protéines** : 2,0-2,2g/kg/jour — absolument essentiel pour construire du muscle en surplus calorique.
**Glucides** : 5-7g/kg/jour — la majorité des calories. Carburant de l'entraînement et du volume.
**Graisses** : 0,8-1,2g/kg/jour — cofacteur hormonal (testostérone).
Exemple 80kg :
• Protéines : 160-176g (640-704 cal)
• Glucides : 400-560g (1600-2240 cal)
• Graisses : 64-96g (576-864 cal)
• Total : 2816-3808 cal (objectif 2800-3000)
Répartition dans la journée
5-6 repas/jour idéalement :
1. **Matin** : petit-déj lourd (œufs, pain, fruits)
2. **10h** : collation (fruits, noix, yaourt)
3. **Midi** : déjeuner principal (viande, riz, légumes)
4. **16h** : pré-entraînement (glucides + protéines légères)
5. **Post-entraînement** : protéines + glucides rapides
6. **Soir** : dîner lourd + caséine/fromage avant coucher
Suppléments pour la prise de masse
**Essentiels** :
• Créatine monohydrate 5g/jour (+1-2kg de muscle supplémentaire)
• Protéines whey post-entraînement (si vous ne pouvez pas manger)
**Bénéfiques** :
• Magnésium bisglycinate (sommeil = hormones)
• Zinc picolinate (cofacteur testostérone)
• Glutamine (synthèse protéique)
**Accessoires** :
• Multivitamine (couverture basique des micronutriments)
Progression rapide vs accumulation excessive de gras
Gain musculaire optimal : 0,5-1kg par mois (dépend de l'expérience).
Gain de poids total > 1.5kg/mois = accumulation excessive de gras.
Si vous gagnez 2kg/mois : réduisez surplus calorique de 200 cal.