La sèche est la phase inverse de la prise de masse : perdre du gras tout en conservant le muscle. C'est une équilibre précaire. Ce guide couvre la stratégie.
Le déficit calorique optimal
Besoin de maintenance - 300-500 cal/jour.
Exemple : 80kg, maintenance 2500 cal
• Sèche modérée : 2000-2200 cal/jour (-300-500)
Déficit trop agressif (>500) = perte musculaire rapide. Trop faible (<200) = résultats lents.
Macronutriments en sèche
**Protéines : 2,2-2,5g/kg/jour** — CRUCIAL en sèche pour préserver le muscle.
**Glucides : 3-5g/kg/jour** — réduits, mais suffisants pour l'entraînement et la récupération.
**Graisses : 0,7-0,9g/kg/jour** — réduites pour créer le déficit calorique.
Exemple 80kg :
• Protéines : 176-200g (704-800 cal)
• Glucides : 240-400g (960-1600 cal)
• Graisses : 56-72g (504-648 cal)
• Total : 2168-3048 cal (objectif 2000-2200)
Aliments prioritaires en sèche
**Protéines maigres :** poulet, dinde, thon, blanc d'œuf, fromage blanc 0%.
**Glucides complexes :** riz basmati, patate douce, flocons d'avoine, quinoa.
**Légumes :** brocoli, courgette, épinards, haricots verts — faibles en calories, riches en fibres.
**Graisses saines :** avocat, amandes, huile d'olive (en quantité contrôlée).