Beaucoup de gens pensent que la musculature se construit à la salle. Erreur : elle se construit pendant la récupération. Ce guide couvre le protocole complet.
Les 3 piliers de la récupération
1. **Nutrition** : reconstituer protéines, glucides et électrolytes
2. **Sommeil** : 7-9h de qualité
3. **Gestion du stress** : cortisol élevé = catabolisme
Fenêtre post-entraînement : 0-2 heures
Les 2h après l'entraînement sont critiques pour la synthèse protéique. Idéal :
• **0-30min** : protéines rapides (whey, œufs) + glucides simples (fruits, pain blanc)
• **30-120min** : repas complet (viande, riz, légumes)
• **Hydratation** : 500-750ml d'eau + électrolytes (sodium, potassium) si entraînement intense ou chaud
Suppléments de récupération
**Post-entraînement immédiat** :
• Glucides + protéines (via alimentation ou whey)
• Créatine monohydrate 5g (avec glucides pour absorption)
• Glutamine 5-10g (réduit catabolisme)
**Après le repas** :
• Magnésium bisglycinate (améliore sommeil qui suit)
• Zinc (cofacteur hormonal)
**Jour 2** :
• Collagène EAA (répare tendons/articulations endommagés)
Sommeil : la vraie magie
80% de la synthèse de GH (hormone de croissance) se fait en sommeil profond. Un athlète avec un entraînement excellent mais 5h de sommeil < athlète avec entraînement modéré mais 8h de sommeil de qualité.
Priorités :
• 7-9h minimum
• Température froide (18°C idéale)
• Pas de lumière bleue 1h avant coucher
• Magnésium bisglycinate 500mg soir
Mobilité et streching : le sous-estimé
15min de mobilité/stretching post-entraînement :
• Augmente flux sanguin vers les muscles
• Réduit DOMS (courbatures)
• Calme le système nerveux pour mieux dormir
Pas besoin de complexe — simplement 5 min par groupe musculaire entraîné.