- Prenez 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour, soit 1 dosette rase de 5 g.
- Tous les jours, y compris les jours de repos : c'est la régularité qui remplit les réserves.
- Le moment de la prise compte peu. Après l'entraînement est une bonne habitude.
- Mélangez dans 250 ml d'eau, de jus ou dans votre shake, et buvez tout de suite.
- La phase de charge est optionnelle : elle accélère l'effet, elle ne le renforce pas.
La dose : 3 à 5 g par jour
Une dose quotidienne de 3 à 5 g suffit à saturer les réserves musculaires en 3 à 4 semaines. L'effet reconnu par l'EFSA est obtenu à partir de 3 g par jour. Une dosette rase EVERSTRONG® correspond à 5 g.
Les personnes très lourdes ou très musclées peuvent viser le haut de la fourchette (5 g). Inutile de dépasser : le surplus est éliminé.
Phase de charge : utile ou pas ?
La phase de charge consiste à prendre environ 20 g par jour, répartis en 4 prises de 5 g, pendant 5 à 7 jours, puis à passer à 3 à 5 g par jour. Elle sature les réserves en une semaine au lieu d'un mois.
| Sans charge | Avec charge | |
|---|---|---|
| Semaine 1 | 5 g / jour | 20 g / jour (4 × 5 g) |
| Ensuite | 5 g / jour | 3 à 5 g / jour |
| Réserves pleines | 3 à 4 semaines | 5 à 7 jours |
| Pour qui ? | La plupart des gens | Échéance proche (compétition, test) |
La charge peut provoquer un léger inconfort digestif chez certains et une prise de poids un peu plus rapide (eau dans le muscle). Si vous n'êtes pas pressé, la dose quotidienne simple est plus confortable.
À quel moment la prendre ?
Le moment compte beaucoup moins que la régularité. Quelques études suggèrent un léger avantage à la prendre autour de l'entraînement, plutôt après, mais la différence est faible. Choisissez le moment que vous n'oublierez pas.
- Jour d'entraînement : après la séance, dans votre shake ou un verre d'eau.
- Jour de repos : avec un repas, n'importe quand.
- Ramadan : au ftour ou au shour, avec un grand verre d'eau.
Avec quoi la mélanger ?
La créatine monohydrate sans arôme n'a presque pas de goût. Elle se mélange à l'eau, au jus, à la whey ou au café. Une poudre micronisée se disperse mieux et laisse moins de dépôt.
Faut-il boire plus d'eau ?
Il n'y a pas de règle spéciale, mais une bonne hydratation reste indispensable quand on s'entraîne, surtout par temps chaud. Un grand verre d'eau avec votre dose est une bonne habitude.
FAQ
Que se passe-t-il si j'oublie une prise ?
Rien de grave. Vos réserves baissent très lentement. Reprenez votre dose habituelle le lendemain, sans la doubler.
Combien de temps dure un sachet de 500 g ?
100 doses de 5 g, soit un peu plus de 3 mois à raison d'une dose par jour. Le sachet de 300 g correspond à 60 doses, soit environ 2 mois.
Peut-on mélanger créatine et café ?
Oui. Les données sur une éventuelle interaction sont contradictoires et n'imposent pas de les séparer.
Faut-il la prendre avec des glucides ?
Ce n'est pas nécessaire. La prendre avec un repas ou un shake est simplement pratique.
Sources
- EFSA, Panel NDA (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance. EFSA Journal 9(7):2303.
- Kreider RB et al. (2017). ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14:18.
- Hultman E et al. (1996). Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol 81(1):232-237.
- Antonio J, Ciccone V (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr 10:36.
- Antonio J et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr 18:13.
- Jäger R et al. (2011). Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids 40(5):1369-1383.
Article informatif. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de santé. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.
