- La créatine sert à toute personne adulte qui fait des efforts courts, intenses et répétés.
- Femmes : mêmes bénéfices, même dose (3 à 5 g par jour).
- Végétariens : leurs réserves de départ sont plus basses, ils réagissent souvent davantage.
- Plus de 50 ans : associée à la musculation, elle est étudiée pour la masse et la force musculaires.
- Déconseillée aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes.
Les sportifs de salle et de CrossFit
C'est le profil le plus étudié : séries lourdes, efforts répétés, peu de récupération entre les séries. La créatine aide à répéter ces efforts et donc à accumuler plus de travail au fil des semaines.
Les femmes
Les femmes ont en moyenne des réserves de créatine plus basses que les hommes, et les études montrent des bénéfices comparables sur la performance. La dose est la même : 3 à 5 g par jour. La légère prise de poids liée à l'eau dans le muscle n'est pas de la graisse.
Les débutants
Inutile d'attendre d'être « confirmé ». Si vous vous entraînez régulièrement, la créatine peut vous aider dès le départ. La priorité reste l'entraînement, le sommeil et l'alimentation.
Les végétariens et ceux qui mangent peu de viande
La créatine vient surtout de la viande et du poisson. Les végétariens ont donc des réserves plus basses et réagissent souvent davantage à la supplémentation. La créatine monohydrate est produite par synthèse, sans ingrédient d'origine animale.
Les plus de 50 ans
À partir de la cinquantaine, on perd progressivement de la masse et de la force musculaires. Plusieurs études associent créatine et musculation chez les personnes âgées, avec des résultats encourageants. Demandez l'avis de votre médecin si vous suivez un traitement.
Running, Hyrox et sports d'endurance
Pour une course longue à allure régulière, l'intérêt est limité, et une petite prise de poids peut même être un inconvénient. En revanche, dès qu'il y a des efforts intenses répétés (fractionné, sprint final, Hyrox qui alterne course et ateliers de force), la créatine trouve sa place.
| Profil | Intérêt | Dose |
|---|---|---|
| Musculation, CrossFit | Élevé | 3 à 5 g / jour |
| Sports collectifs, raquette | Élevé | 3 à 5 g / jour |
| Hyrox, fractionné | Bon | 3 à 5 g / jour |
| Course longue à allure constante | Limité | Selon objectif |
| Plus de 50 ans + musculation | Bon | 3 à 5 g / jour |
Quand l'éviter
- Enfants.
- Femmes enceintes ou allaitantes.
- Maladie rénale, traitement en cours ou doute : avis médical d'abord.
FAQ
La créatine fait-elle prendre du poids aux femmes ?
Elle peut faire prendre un peu de poids les premières semaines, par l'eau stockée dans le muscle. Ce n'est pas de la graisse.
La créatine est-elle d'origine animale ?
Non. La créatine monohydrate des compléments est produite par synthèse, sans ingrédient d'origine animale.
Un coureur doit-il prendre de la créatine ?
Pour du fractionné, des sprints ou de l'Hyrox, elle peut aider. Pour de l'endurance pure, l'intérêt est limité.
Sources
- Kreider RB et al. (2017). ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14:18.
- Smith-Ryan AE et al. (2021). Creatine supplementation in women's health: a lifespan perspective. Nutrients 13(3):877.
- Burke DG et al. (2003). Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc 35(11):1946-1955.
- Chilibeck PD et al. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med 8:213-226.
- Antonio J et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr 18:13.
Article informatif. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un professionnel de santé. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.
